12-04-2018
Πώς θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα

photo

Έχετε δοκιμάσει τα πάντα μα δεν γίνεται τίποτα; Ακολουθήστε το σωστό πρόγραμμα και θα δείτε.

 

Οι υψηλές προσδοκίες θέλουν στρατηγική. Γι' αυτό, αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή σας μάζα, ξεχάστε τις υπερβολές, βρείτε την ισορροπία και κατακτήστε τον στόχο ακολουθώντας συγκεκριμένο σχέδιο.

 

Αυξήστε τις θερμίδες

 

Υπολογίστε τις θερμίδες που παίρνετε και καίτε σε μια τυπική μέρα διατροφής και αρχίστε να τρώτε 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Όμως μην κάνετε όρεξη για γλυκά, junk fast food και «λουκούλεια» γεύματα. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από τροφές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και να προσλαμβάνονται -ιδανικά- σε 6 ισορροπημένα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα, ανά 2.1/2 - 3 ώρες).

 

Κάντε βάρη

 

Η προπόνηση με βάρη 3-4 φόρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη. Σηκώστε μεγάλο βάρος για 8-10 επαναλήψεις, με τις 3 τελευταίες να «βγαίνουν» πολύ δύσκολα. Στην τελευταία πρέπει πραγματικά να έχετε φτάσει στο όριό σας, αλλά να μπορείτε ταυτόχρονα να την ολοκληρώσετε

 

Κάντε πολυαρθρικές ασκήσεις

 

Επιλέξτε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί (πολυαρθρικές) όπως squat, άρσεις θανάτου, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις πάγκου,military press. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν το μεταβολισμό και αυξάνουν την παράγωγη αναβολικών ορμονών. Σε κάθε δεύτερη προπόνηση προσθέστε  λίγο παραπάνω βάρος, ώστε κάθε φορά να δουλεύετε τους μυς σας ένα «κλικ» παραπάνω από αυτό που μπορείτε.

 

Προπονηθείτε έξυπνα

 

Με το να προσπαθείτε να απομονώνετε κάθε μυ, δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που νομίζετε. Δουλέψτε με προγράμματα, τα οποία γυμνάζουν όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Έτσι, θα είναι πολύ πιο ισορροπημένη και θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και τα σύνδρομα υπέρχρησης. Παράλληλα, όσο περισσότερες μυικές ομάδες βάζετε στην προπόνησή σας, τόσο πιο μεγάλη παραγωγή ορμονών έχετε κατά τη διάρκειά της, προωθώντας έτσι τη μυική ανάπτυξη. Να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση στα βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά.

 

Προσοχή στην αερόβια άσκηση

 

Αν αποφεύγετε την αερόβια άσκηση επειδή πιστεύετε ότι έτσι θα «κάψετε» τους μυς που με κόπο προσπαθείτε να χτίσετε, κάνετε λάθος. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία του μυοκαρδίου και δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας.  Αρκεί να τρώτε σωστά και να μην υπερβαίνετε τα 30 λεπτά. Κάντε cardio, προτιμήστε όμως τη διαλειμματική προπόνηση (π.χ. σπριντάκια στο διάδρομο που εναλάσσονται με χαλαρό τζόκινγκ ή  με γρήγορο περπάτημα) και να το κάνετε  εναλλάξ με τις μέρες που κάνετε βάρη. Αν δεν μπορείτε να προπονείστε τόσες φόρες μέσα στην εβδομάδα, κάντε την διαλειμματική στην αρχή του προγράμματός σας και όχι στο τέλος.

 

Μην ξεχνάτε την ξεκούραση

 

Το overtraining είναι ο χειρότερος εχθρός σας, αν θέλετε να «χτίσετε» ένα καλογυμνασμένο σώμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καταστρέφετε μυϊκές ίνες, οι οποίες αποκαθίστανται με την ξεκούραση και με την βοήθεια μιας καλής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, οι «τραυματισμένες» μυϊκές ίνες γίνονται πιο δυνατές και μεγαλύτερες (μυϊκή υπερτροφία). Αν δεν ξεκουράζεστε και δεν τρέφεστε σωστά, η προπόνηση θα οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα («κάψιμο» ή υπερπροπόνηση).

 

Αλλάξτε το πρόγραμμα

 

Κάθε 6-8 εβδομάδες (ανάλογα με τον αν κάνετε 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα) το πρόγραμμα σας πρέπει να αλλάζει. Έτσι, δίνετε καινούργια ερεθίσματα στους μύς σας. Μπορείτε να αλλάξετε είτε τις ασκήσεις, είτε τις επαναλήψεις, είτε και τα δύο μαζί. Επίσης, μπορείτε να «παίξετε» με πιο μικρές αλλαγές όπως το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, η αλληλουχία και ο συνδυασμός τους.

 

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις

 

Οι διατάσεις, ή ακόμα και το μασάζ μετά την προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε γρηγορότερα τα προϊόντα του μεταβολισμού ( γαλακτικό οξύ), με αποτέλεσμα την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και εν τέλει, τη γρηγορότερη ανάπτυξή τους.

 

Μείνετε ενυδατωμένοι

 

Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην ομαλή κυτταρική λειτουργία και βοηθάει σε όλες τις διεργασίες του σώματος, μεταξύ των οποίων και η πρωτεϊνική σύνθεση.

 

Κοιμηθείτε αρκετά


Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση. Γι' αυτό αφήστε τα ξενύχτια και κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.

 

Πιείτε ένα ρόφημα

 

Ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ή ένα ρόφημα υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση καθώς και ένα γεύμα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, μία ώρα μετά την προπόνηση  (εκείνη την ώρα η πρωτεϊνοσύνθεση είναι υψηλότερη) μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην προσπάθειά σας. Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη παρέχουν κυρίως το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα ψάρια, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.