09-02-2018
Γιατί (και πώς) πρέπει να τρώμε πατάτες

photo

Αν και λίγο παρεξηγημένες, οι πατάτες, είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές και παρέχουν στον οργανισμό πολλά από τα στοιχεία που χρειάζεται. Αρκεί να μην είναι τηγανιτές!

 

Αυτό που κάνει τις πατάτες τόσο ιδιαίτερες είναι το γεγονός ότι συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά των αμυλούχων τροφίμων με αυτά των λαχανικών. Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος και αποθήκευσης επηρεάζουν τη θρεπτική τους αξία. Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) μας παρέχει έναν αναλυτικό και χρήσιμο οδηγό για να επωφεληθούμε τα μέγιστα από την κατανάλωσή τους.

 

Υδατάνθρακες

 

Όταν οι πατάτες είναι βραστές ή ψητές αποτελούν ουσιαστικά ένα τρόφιμο ελεύθερο λίπους. Το κύριο θρεπτικό συστατικό των πατατών που παρέχει ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, που είναι σε μορφή αμύλου. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα και θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον τις μισές ημερήσιες θερμίδες. Το πλεονέκτημα της πρόσληψης υδατανθράκων από τις πατάτες είναι η λήψη και μιας αξιόλογης ποσότητας ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

 

Πρωτεΐνες

 

Οι πατάτες περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης: περίπου 3 γραμμάρια ανά μία μέτρια μερίδα 180 γραμμαρίων βραστής πατάτας. Αν και η ποσότητα αυτή αποτελεί λιγότερο από το 10% των ημερήσιων απαιτήσεων για έναν ενήλικα, οι πατάτες είναι καλή πηγή των αμινοξέων λυσίνη και τρυπτοφάνη και, όταν συνδυάζονται με γάλα ή αβγά, δίνουν ένα τρόφιμο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

 

Φυτικές ίνες

 

Αποτελούν πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και ενισχύουν την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μία μερίδα 180 γραμμαρίων βραστής πατάτας παρέχει περίπου 3 γρ. ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περισσότερο από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, η οποία είναι 25 γρ. ινών ανά ημέρα. Κάποιοι απολαμβάνουν την πιο δυνατή γεύση της μαγειρεμένης πατάτας με τη φλούδα. Στη μορφή αυτή περιέχει ακόμα περισσότερη ποσότητα ινών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να μην καταναλώνεται φλούδα που έχει αποχρωματιστεί ή έχει χτυπήματα. Η παρουσία κηλίδων πράσινου χρώματος αντικατοπτρίζει υψηλότερα επίπεδα γλυκοαλκαλοειδών, όπως η σολανίνη·, ουσίες επιβλαβείς αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Μια μικρή ποσότητα του αμύλου της πατάτας ανθίσταται στην πέψη (λέγεται «ανθεκτικό άμυλο»): αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα, όταν οι πατάτες καταναλώνονται κρύες μετά το μαγείρεμα, όπως για παράδειγμα στην πατατοσαλάτα. Το «ανθεκτικό άμυλο» δρα στο σώμα με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των φυτικών ινών και πιθανόν βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

 

Πλούσιες σε βιταμίνη C

 

Οι πατάτες είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης C. Μία μέτρια βραστή πατάτα (180 γρ.) περιέχει περίπου 10 mg βιταμίνης C, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 1/8 της ημερήσιας απαίτησης για έναν ενήλικα. Πρώιμες ποικιλίες πατατών, μάλιστα, περιέχουν περίπου τα διπλάσια επίπεδα.Έτσι, μια συνηθισμένη μερίδα από τέτοιες πατάτες καλύπτει περίπου το 1/4 της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη C για έναν ενήλικα. Αν και υπάρχουν πολλά φρούτα και χυμοί που περιέχουν βιταμίνη C, κανένα άλλο από τα αμυλούχα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως δεν αποτελεί σημαντική πηγή της βιταμίνης αυτής, όπως η πατάτα. Παρά το γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θέρμανση και αποσυντίθεται σε έναν βαθμό κατά το μαγείρεμα, αρκετή ποσότητα διατηρείται, ώστε να καθιστά τις μαγειρεμένες πατάτες μια χρήσιμη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, ούλων, μυών και οστών και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος στο σώμα με άλλον τρόπο. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Ορισμένες πατάτες, μάλιστα, με κίτρινο, πορτοκαλί ή μωβ χρώμα, ιδιαίτερα οι γλυκοπατάτες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα καροτένια και τα φλαβονοειδή.

 

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

 

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι πατάτες αποτελούν σημαντική πηγή αρκετών από αυτές. Μια μέτρια μερίδα βραστής πατάτας (180 γρ.) περιέχει περισσότερο από το 1/6 των ημερήσιων απαιτήσεων για έναν ενήλικα σε βιταμίνη B1, B6 και φυλλικό οξύ. Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β επιτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων προς παραγωγή ενέργειας, καθώς και στο ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νευρικού συστήματος.

 

Φυλλικό οξύ

 

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την κυτταρική αύξηση και ανάπτυξη· γι' αυτόν τον λόγο, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψής του πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το φυλλικό οξύ είναι, επίσης, απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

 

Σημαντική πηγή καλίου

 

Το κάλιο επιτελεί πολλές λειτουργίες, που συμπεριλαμβάνουν τη μυϊκή λειτουργία και συστολή, τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι πατάτες περιέχουν ποσότητες καλίου που είναι ισόποσες -ανά μονάδα βάρους- με αυτές που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επειδή, μάλιστα,  οι πατάτες καταναλώνονται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες, αποτελούν σημαντική και αξιόπιστη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Περιέχουν, επίσης, μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου. Μια μέτρια μερίδα βραστής πατάτας (180 γρ.) παρέχει το 1/10 των ημερήσιων απαιτήσεων ενός ενήλικα σε μαγνήσιο και σίδηρο.

 

Για την υπέρταση

 

Οι πατάτες από τη φύση τους δεν περιέχουν νάτριο (το οποίο με το χλώριο σχηματίζει αλάτι). Τα άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι, επίσης, φτωχά σε νάτριο, αλλά η περιεκτικότητα της πατάτας σε κάλιο είναι σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση, για παράδειγμα, με αυτή των ζυμαρικών. Ο συνδυασμός μιας υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο με μια χαμηλή σε νάτριο καθιστά τις πατάτες ένα υγιεινό τρόφιμο για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο να μην προστίθενται πολλά αλμυρά καρυκεύματα ή σάλτσες κατά την προετοιμασία του φαγητού.

 

Για τη δυσανεξία στη γλουτένη

 

Ένας πολύ μικρός αριθμός ανθρώπων δεν μπορεί να ανεχθεί τη γλουτένη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και τη σίκαλη. Για ανθρώπους που χρειάζεται να ακολουθούν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, και, επομένως, δεν μπορούν να καταναλώσουν κοινά φαγητά, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού, των ζυμαρικών και των περισσοτέρων δημητριακών πρωινού, οι πατάτες είναι ιδιαίτερα σημαντικό τρόφιμο. Οι πατάτες είναι ελεύθερες γλουτένης και, επομένως, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από ανθρώπους που χρειάζεται να αποφύγουν τη γλουτένη ή για άλλους λόγους δεν καταναλώνουν σιτάρι.

 

Για την απώλεια βάρους

 

Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αποφύγουν την πρόσληψη βάρους, οι πατάτες μπορούν να παίξουν βοηθητικό ρόλο. Μία μέτρια μερίδα βραστής, καθαρισμένης πατάτας (180 γρ.) περιέχει περίπου 140 θερμίδες, ενέργεια πολύ χαμηλότερη από το ενεργειακό περιεχόμενο στην ίδια ποσότητα βραστών ζυμαρικών (286 θερμίδες) ή βραστού ρυζιού (248 θερμίδες). Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή στο εξής: το ενεργειακό περιεχόμενο της πατάτας όταν έχει τηγανιστεί (βαθύ τηγάνισμα) μπορεί να είναι δύο έως τρεις φορές υψηλότερο από αυτό της βραστής ή ψητής, με αποτέλεσμα η πατάτα σε αυτή τη μορφή να είναι λιγότερο κατάλληλη για άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα απώλειας βάρους.

 

Είναι χορταστικές

 

Περισσότερα «καλά νέα» για αυτούς που προσπαθούν να αποφύγουν την πρόσληψη βάρους είναι το ότι οι πατάτες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Επειδή η ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή οι θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου, της βραστής ή ψητής πατάτας είναι χαμηλή, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας δεν ισοδυναμεί με μεγάλη ενεργειακή πρόσληψη (περίπου 140 θερμίδες σε μία μέτρια μερίδα). Επομένως, οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν να νιώθουμε χορτασμένοι χωρίς να έχουμε υπερφαγία από ενεργειακή άποψη. Μια μελέτη για τις επιδράσεις κορεσμού διαφορετικών φαγητών έδειξε ότι οι πατάτες παρουσιάζουν τρεις φορές υψηλότερο βαθμό κορεσμού σε σύγκριση με την ίδια πρόσληψη θερμίδων από το λευκό ψωμί.

 

Το μαγείρεμα

 

Λόγω της ποικιλίας των τρόπων με τους οποίους μπορεί να μαγειρευτούν οι πατάτες, το περιεχόμενό τους σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματα είναι ιδιαίτερα μεταβλητό. Οι απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα εξαρτώνται από τη θερμοκρασία και τον χρόνο μαγειρέματος.

 

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C και το κάλιο, διαρρέουν από τις πατάτες στο νερό κατά τον βρασμό. Όταν οι πατάτες βράζουν με τη φλούδα (αν και μετά το μαγείρεμα μπορεί να καθαριστούν και να καταναλωθούν χωρίς φλούδα) μειώνεται σημαντικά η απώλεια θρεπτικών συστατικών.

 

Αν και το περιεχόμενο λίπους τους είναι πολύ χαμηλό, τα πιάτα με πατάτες μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, αν υπάρχει προσθήκη λίπους κατά την προετοιμασία τους. Αυτό γίνεται, για παράδειγμα, σε τηγανητές πατάτες (βαθύ τηγάνισμα) και κρούστες που παρασκευάζονται με τυρί και κρέμα πλήρη σε λιπαρά.

 

Η αποθήκευση

 

Απώλειες θρεπτικών συστατικών συμβαίνουν και κατά την αποθήκευση. Οι γενικές οδηγίες συστήνουν την αποθήκευση της πατάτας σε συνθήκες ξηρού, σκοτεινού και δροσερού περιβάλλοντος. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες της τάξεως των 4°C, καθώς στις θερμοκρασίες αυτές μπορεί να αυξηθεί η παραγωγή ακρυλαμιδίου κατά το τηγάνισμα. Οι πατάτες που αναπτύσσουν πράσινες κηλίδες ή ξεκινούν να βλασταίνουν θα πρέπει να καθαρίζονται προσεκτικά ή να μην καταναλώνονται.