20-04-2018
Ποιες τροφές γεμίζουν τις «μπαταρίες»

photo

Εφοδιάστε τον οργανισμό σας με τα το κατάλληλα «καύσιμα» και σπάστε τα ρεκόρ σε επιδόσεις και αποτελέσματα.


Το χειμώνα «χτυπιέστε» στο γυμναστήριο, το καλοκαίρι στο beach volley και στο γραφείο πηγαίνετε από τη σκάλα. Η φυσική δραστηριότητα (οποιασδήποτε μορφής) είναι για εσάς τρόπος ζωής γι' αυτό και δικαιωματικά αποκαλείστε «active» τύποι. Πώς μπορείτε όμως να ωφεληθείτε τα μέγιστα; Συνδυάστε τη φυσική δραστηριότητα με σωστή διατροφή και νιώσε περήφανοι τόσο για τις επιδόσεις  σας όσο και για τα αποτελέσματα που θα δείτε στον καθρέφτη. Η Σοφία Ελευθερίου MSc, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος σας βοηθάει να φτιάξετε τη λίστα του σούπερ μάρκετ.

 

Πράσινο τσάι


Ιδανικό ρόφημα για τόνωση και ενέργεια. Επιπλέον, γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη πολλών σοβαρών ασθενειών. Σκέφτεστε τίποτα καλύτερο;

Θερμίδες: 2 kcal ανά φλιτζάνι χωρίς προσθήκη ζάχαρης (20 kcal για κάθε έξτρα κουταλιά ζάχαρης που προστίθεται)

Συνιστώμενη κατανάλωση: 1-3 φλιτζάνια την ημέρα

 

Αβγά


Πλούσια σε αμινοξέα και φυσική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν τη Νο 1 επιλογή για την φυσική μυική ανάπτυξη.

Θερμίδες: 74/ 1 μεγάλο αβγό

Συνιστώμενη κατανάλωση: 3-7 αβγά την εβδομάδα

Δεν τίθεται περιορισμός στην ποσότητα ασπραδιών εβδομαδιαίως, καθώς τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο μπορούν να ξεπεράσουν τα 10-15 την εβδομάδα.

 

Γαλακτοκομικά


Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, το γάλα και τα παράγωγα προϊόντα του, είναι εξαιρετικές τροφές για ένα υγιές μυοσκελετικό σύστημα. Επιπλέον, περιέχουν στοιχεία που ενεργοποιούν το σύστημα καύσης λίπους στον οργανισμό και μειώνουν την αποθήκευσή του.

Θερμίδες: 120/φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένου γάλατος 1,5% λιπαρά 240 ml

120/ φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένου γιαουρτιού 2% 200 ml

30-130 /30 γρ τυρί αναλόγως τον τύπο

Στα πιο χαμηλά σε θερμίδες τυριά συγκαταλέγονται το cottage, το κατίκι δομοκού, τα τυριά με 5-15% λιπαρά ενώ στα πιο πλούσια σε θερμίδες συγκαταλέγονται τυριά με 20%-50% λιπαρά.

Συνιστώμενη κατανάλωση: 3 μερίδες/ημερησίως (1 μερίδα = 240 ml γάλα,  200 ml γιαούρτι, 30 γρ τυρί)

 

Σολομός


Πλούσιος σε ω3 λιπαρά, προάγει την υγεία της καρδιάς αλλά έχει και πλήθος άλλων ευεργετικών ιδιοτήτων για την υγεία. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης είναι ιδανική τροφή για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας ενώ συγχρόνως αποτελεί μοναδική πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Θερμίδες: 160/100 γραμμ.

Συνιστώμενη κατανάλωση ψαριών: 2-4 μερίδες εβδομαδιαία

 

Μπανάνα


Είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή της περιεκτικότητα σε κάλιο, την καθιστά ένα από τα πιο «active» τρόφιμα, αφού παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυικής μάζας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας.

Θερμίδες: 150 kcal/μπανάνα μετρίου μεγέθους (150 γρ)

Συνιστώμενη κατανάλωση φρούτων: 3-5 μερίδες ημερησίως

 

Στήθος γαλοπούλας


Τρώγοντας μία μερίδα (περίπου 100 γραμμ) εξασφαλίζεις 20-25 γραμμ. πρωτεΐνης, το βασικό συστατικό της μυϊκής μάζας. Το στήθος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο (αυξάνει την παραγωγή του σπέρματος) και σελήνιο που έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.

Θερμίδες: 100 kcal/ μερίδα 100 γραμμ.

Συνιστώμενη κατανάλωση πουλερικών: 2-3 μερίδες την εβδομάδα ή και περισσότερο

 

Ελαιόλαδο


Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρα που περιέχει, είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς, ενώ επιπλέον έχει και ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια υγιής καρδια και ένα  σώμα που δεν πονάει είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για σούπερ αποδόσεις σε οποιαδήποτε φυσική δρααστηριότητα.

Θερμίδες: 130/ 1 κουταλιά της σούπας.

Συνιστώμενη κατανάλωση: τουλάχιστον 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, κατά προτίμηση ωμό

 

Ψωμί ολικής άλεσης


Περιέχει περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες απ? το λευκό ψωμί και έχει τη δυνατότητα να προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Και όλα αυτά, εφοδιάζοντας ταυτόχρονα τον οργανισμό με τη μέγιστη δυνατή ενέργεια και χωρίς να λες το ψωμί, ψωμάκι.

Θερμίδες : 80 kcal/φέτα 30 γραμμαρίων

Συνιστώμενη κατανάλωση: 6-10 μερίδες δημητριακών την ημέρα (1 μερίδα δημητριακών αντιστοιχεί σε 30 γρ ψωμί, δημητριακά, αρτοσκευάσματα κλπ, 20 γρ φρυγανιά ή παξιμάδι, 45 γρ ζυμαρικά, ρύζι κλπ).