23-08-2017
Κάντε πρόγραμμα στο νερό

photo

Βάλτε το μαγό σας, το αντηλιακό σας και κάντε πρόγραμμα αντίστασης μέσα στο νερό. Το κολύμπι δεν είναι η μόνη επιλογή και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.

 

Το καλοκαίρι είναι εδώ.  Η προπόνηση στο γυμναστήριο και γενικότερα η άσκηση έχει αρχίσει να γίνεται μαρτύριο. Θέλετε κάτι πιο ανάλαφρο, πιο δροσερό, πιο καλοκαρινό αλλά  ταυτόχρονα και αποτελεσματικό. Και μπορείς να το έχετε.  Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείτε το νερό. Και έχετε πολλά να πάρετε. Ο καθηγητής φυσικής αγωγής- personal trainer, Δημήτρης Μώρος, δίνει οδηγίες για ένα σούπερ καλοκαιρινό πρόγραμμα.

 

Χωρίς τραυματισμούς


Εκτός από δημοφιλέστατος «προορισμός» του καλοκαιριού, το νερό είναι το πιο πιο ασφαλές περιβάλλον για να κάψεις θερμίδες. Γι' αυτόν ακριβώς το λόγο, εδώ και πάρα πολλά χρόνια χρησιμοποιείται ως θεραπευτική άσκηση σε ανθρώπους με διάφορα προβλήματα υγείας και στην αποκατάσταση τραυματισμών. Από την στιγμή που θα κάνετε τη «βουτιά», όλες οι κινήσεις  σας μπορούν να θεωρηθούν ως προπόνηση αντίστασης, καθώς το νερό δημιουργεί μια φυσική αντίσταση, ήπια και φιλική προς τις αρθρώσεις, χωρίς κραδασμούς και βίαιες κινήσεις. Αυτή η ιδιομορφία, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι η θερμοκρασία του σώματος διατηρείται χαμηλή κατά την διάρκεια της συγκεκριμένης προπόνησης,  την καθιστά ιδανική ακόμα και για εγκύους. Για όλους αυτούς τους λόγους, πρόκειται για ένα πολύ καλό τρόπο εκγύμνασης, ιδανικό για κάθε ηλικία, επίπεδο φυσικής κατάστασης ή προσωπική ιδιαιτερότητας. Άρα και για ?σένα.

 

10 λόγοι για να επιλέξετε το νερό



1. Γυμνάζει όλες τις μυικές ομάδες, βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο και αυξάνοντας τη δύναμη, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την κινητικότητα του σώματος

2. Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσική κατάσταση του ατόμου

3. Ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού, καθώς το νερό από μόνο του υποστηρίζει σχεδόν το 50% του βάρους του σώματος.

4. Ενεργοποιεί και καλεί το μυϊκό σύστημα να δουλέψει με πολύ διαφορετικό τρόπο από ότι έχει συνηθίσει, καθώς οι κινήσεις στο νερό είναι πολύ διαφορετικές από αυτές της καθημερινής ζωής ή της προπόνησης εκτός νερού.

5. Δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, αφού προσφέρει φυσική αντίσταση.

6. Είναι ιδανικό για τις εγκύους, αφού διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος χαμηλή και προσφέρει ασφαλές περιβάλλον χωρίς κραδασμούς και με μηδαμινές πιθανότητες ατυχήματος (για παράδειγμα λόγω έλλειψης ισορροπίας, όπως θα μπορούσε να γίνει κατά τη διάρκεια μιας εκτός νερού προπόνησης). Επίσης, οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο νερό είναι πολύ χαμηλότεροι από ότι έξω από αυτό (κάτι που συστήνεται να προσέχουν οι έγκυες γυναίκες, αλλά και άτομα με ιδιαίτερα προβλήματα υγείας).

7. Είναι ιδανικό για ανθρώπους που πάσχουν από αρθρίτιδα, πόνους στην μέση, τραυματισμούς στις αρθρώσεις και γενικότερα μυοσκελετικά προβλήματα αλλά και από καρδιακές παθήσεις. Επίσης, ενδείκνυται για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

8. Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση στο νερό επιδρά θετικά, έως και θεραπευτικά, σε ανθρώπους με σωματικές αναπηρίες, ενώ βοηθά ορισμένες παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος, όπως το άσθμα.

9. Είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικός και ευχάριστος τρόπος άσκησης, αναζωογονητικός και αγχολυτικός: Οι κολυμβητές και όσοι ασκούνται στο νερό αισθάνονται ιδιαίτερη ευεξία μετά την άσκηση, χωρίς να νιώθουν τα «πιασίματα» της συνηθισμένης προπόνησης πχ σε ένα γυμναστήριο.

10. Προσφέρει στο μυϊκό σύστημα ένα είδος φυσικού μασάζ, ανακουφίζοντας από πόνους και πιασίματα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα


  • Σε σημείο που πατώνετε, κάντε 25 μέτρα ελεύθερο κολύμπι και επιστρέψτε με γρήγορο περπάτημα μέσα στο νερό, με τα γόνατα ψηλά και χέρια σε ενεργή αντιμετάθεση (την ώρα που σηκώνεται το ένα πόδι, σηκώνετε το αντίθετο χέρι) 3-5 σετ.
  • Επιτόπιο τρέξιμο μέσα στο νερό με ταυτόχρονη περιστροφή των χεριών (τα οποία έχετε τεντωμένα δεξιά και αριστερά σας και κουνάτε διαγράφοντας μικρούς κύκλους, είτε προς τα εμπρός, είτε προς τα πίσω). 3 σετ των 60 sec με 15 sec διάλειμμα.
  • 25 μέτρα πρόσθιο μόνο χέρια και επιστροφή πρόσθιο μόνο πόδια. 3 - 5σετ
  • Σε σημείο που δεν πατώνετε, επιπλεύστε σταθερά δουλεύοντας με τα χέρια σου. Από αυτό το σημείο, σπρώξτε το νερό προς τα πίσω με τα δυο σας πόδια και μετά φέρτε τα πόδια σας λυγισμένα στο στήθος. 3-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
  • Κολυμπήστε για 4 σετ των 25 μέτρων σε όποιο στιλ θέλετε (αν ξέρερε πεταλούδα, προτιμήστε αυτή, καθώς δουλεύει ιδιαίτερα δυνατά την πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς, ενώ τα πόδια δουλεύουν εξίσου σχεδόν σε όλα τα στιλ κολύμβησης).

 

Μη «λουφάρετε»


Προσέξτε, όταν κολυμπάτε, να μην ξεχνιέστε και αφήνετε κάποια σημεία του σώματος να «λουφάρουν». Για παράδειγμα, στο ελεύθερο, χτυπήστε εξίσου δυνατά τα πόδια σας όσο δουλεύετε και τα χέρια σας, με τα οποία προσπαθείτε να «πιάνετε» όσο το δυνατό περισσότερο νερό, ώστε με μια χεριά να πάτε πιο μακριά.

 

Αν δεν φημίζεστε για τη φησική σας κατάσταση, στην αρχή μάλλον θα κουράζεστε εύκολα και έτσι δεν θα κάνετε μια τόσο αποδοτική προπόνηση όσο θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο ή κάνοντας ένα άλλο άθλημα. Μην τα παρατάτε.  Εκμεταλλεύθείτε τις παραπάνω ασκήσεις, οι οποίες ναι μεν θα σας γυμνάζουν, αλλά και θα σας ξεκουράζουν από το κολύμπι. Πάνω απ' όλα, όμως, αυξήστε την αντοχή σας, κολυμπώντας όσο πιο συχνά μπορείτε και σύντομα θα είστε σε θέση να εκτελείτε ένα πολύ δυνατό  πρόγραμμα μέσα στο νερό.  Η αντοχή σας θα βελτιωθεί τόσο γρήγορα, που δεν θα το πιστεύετε ούτε εσείς οι ίδιοι.