02-09-2015
Διατροφικά «κόλπα» για ευκολότερη εμμηνόπαυση

photo

Το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας συνοδεύεται από πολλές ψυχοσωματικές αλλαγές. Η διατροφή μπορεί να συμβάλλει έτσι ώστε να κλείσει η «αυλαία» με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης κοκ. Η εμμηνόπαυση είναι μία περίοδος στη ζωή της γυναίκας η οποία κατά κανόνα δεν είναι εύκολη. Κάποιες γυναίκες τη βιώνουν ομαλά και κάποιες άλλες όχι.

Η μεταβατική περίοδος που παρεμβάλλεται μεταξύ της αναπαραγωγικής περιόδου και της οριστικής διακοπής της ωοθηκικής λειτουργίας (εμμηνόπαυση), είναι η λεγόμενη «κλιμακτήριος». Η κλιμακτήριος διαρκεί 5-6 χρόνια, μπορεί όμως να επεκταθεί και πέρα από την δεκαετία. Καθ' όλη αυτή τη διάρκεια, οι αλλαγές στο ορμονικό καθεστώς της γυναίκας συνεπάγονται ευερεθιστότητα, μεταβολές στη διάθεση, ατονία, κατάθλιψη κ.ά. Και δυστυχώς δεν είναι μόνο αυτά.... Με στόχο να «αποδυναμώσει» τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ηκλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSc, Σοφία Ελευθερίου, δίνει λύσεις μέσω της διατροφής.

Αύξηση βάρους

Η διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους σε αυτήν την ηλικία είναι δύσκολη, αφού οργανικά αίτια δημιουργούν μια τάση για αύξηση του λιπώδους και μείωση του μυϊκού ιστού. Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους, ενώ τα χαμηλά επίπεδά τους μπορεί να αλάξουν ακόμα και την κατανομή του λίπους. Κατά την εμμηνόπαυση, το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς (αντί για τους γοφούς), αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.

Tip. Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση είναι η «συνταγή της επιτυχίας» για τη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Αύξηση χοληστερόλης

Λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, η εμμηνόπαυση συνεπάγεται την αύξηση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, αύξηση των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL(καλής) χοληστερόλης. Οι μεταβολές αυτές είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε πολλαπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής πάθησης στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Tip Η ισορροπημένη διατροφή καθώς και η χρήση εμπλουτισμένων τροφών με στερόλες και στανόλες μπορούν να βοηθήσουν στον έλγχο των «επικίνδυνων» τιμών.

Μείωση οστικής μάζας

Η απώλεια της οστικής μάζας ξεκινάει από την ηλικία των 35 ετών. Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, κατά την εμμηνόπαυση, προκαλούν μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για κατάγματα. Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Tip Καταναλώστε καθημερινά 2 -3 μερίδες χαμηλών σε λιπαρα γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα = 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυρί κίτρινο). Τα καφεϊνούχα ροφήματα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 3 φλιτζάνια, ενώ η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 ποτήρι την ημέρα.

Τροφές

Προτιμήστε: φρούτα και στα λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ανεπεξέργαστα δημητριακά, ελαιόλαδο, υγρά, ψάρια, πρωτεΐνη  φυτικής προελεύσεως (σόγια).

Αποοφύγετε: κορεσμένα λιπαρά (λίπος ζωικής προέλευσης), κόκκινο κρέας, έντονα επαξεργασένα τρόφιμα με αλάτι, αλκοόλ,  καφέ (μέχρι 3 φλιτζάνια καθημερινά), γλυκά