17-09-2015
Φοιτητές: Πώς η διατροφή επηρεάζει τις επιδόσεις τους

photo

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην υγεία όσο και στις επιδόσεις. Ευτυχώς, η εύκολη λύση δεν είναι απαραίτητα το «βρώμικο» και η σωστή διατροφή δεν προϋποθέτει ατέλειωτες ώρες στην κουζίνα.

 

Το πρωί στη σχολή, το απόγευμα διάβασμα (μάλλον και δουλειά) και το βράδυ ξενύχτι. Το φαγητό μετατρέπεται σε μία ανάγκη που μπαίνει σε δεύτερη μοίρα και ικανοποιείται όπως όπως. Και παρόλο που οι φοιτητές, λόγω αυξημένων πνευματικών απαιτήσεων και έντονου άγχους, έχουν υψηλές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, συχνά υιοθετούν ανθυγιεινές συνήθειες. Δεν τρώνε πρωινό, δεν μαγειρεύουν, καταναλώνουν συχνά junk-food και αλκοόλ και παραλείπουν γεύματα. Η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε πνευματική κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και αδύναμη μνήμη, ενώ συχνά καταλήγει στην μεγάλη πρόσληψη ή απώλεια βάρους ή ακόμα και σε προβλήματα υγείας. Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να κάνετε μία καλή αρχή και να διατηρήσετε τις συνήθειές σας.

 

Ο κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος Σπύρος Μιχαήλ δίνει διατροφικές οδηγίες καθώς και έξυπνα tips για υγιεινό delivery, που εξασφαλίζουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και κατά συνέπεια τις καλύτερες δυνατές πνευματικές και σωματικές επιδόσεις και διατηρούν την καλή υγεία.

 

8 βασικοί κανόνες


Οι διατροφικές συστάσεις όσον αφορά στις ημερήσιες ανάγκες σε θρεπτικά στοιχεία προς τους φοιτητές δεν διαφέρουν από τον γενικό πληθυσμό των ενηλίκων και παρόλο που το κάθε διαιτολόγιο είναι εξατομικευμένο, ισχύουν κάποιοι βασικοί κανόνες:

 

1. Τα πέντε ημερήσια γεύματα (πρωινό, πρόγευμα, γεύμα, απογευματινό, βραδινό) διατηρούν το μεταβολισμό σε υψηλό επίπεδο, ειδικά εάν συνδυάζονται και με συχνή άσκηση.

2. Η ποικιλία των τροφών, που καλό είναι να συνάδει με την εποχιακή παραγωγή τους, οδηγεί σε ένα ποιοτικότερο διαιτολόγιο.

3. Οι τροφές που τηγανίζονται ή τσιγαρίζονται ή μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες επιβαρύνουν τον οργανισμό και τον εξασθενούν.

4. Τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πλήρη δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι αναποφλοίωτο, καθώς και το μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά ή ατμό ενισχύουν τον οργανισμό.

5. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών, λαχανικών, γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, ελαιόλαδου ψυχρής έκθλιψης και ξηρών καρπών (1 χούφτα άψητοι/ ανάλατοι) συμβάλλουν στην αύξηση της ευεξίας και γενικότερα της βέλτιστης υγείας.

6. Η συχνή (2-3 φορές την εβδομάδα) κατανάλωση λιπαρών ψαριών, άπαχου κρέατος και οσπρίων καλύπτει σε μεγάλο βαθμό την αναγκαία ποσότητα των πρωτεϊνών, δίνοντας τα απαραίτητα ω3 λιπαρά αλλά και μικρότερη ποσότητα σε κορεσμένα λιπαρά που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

7. Τα σνακ, γλυκά και αναψυκτικά που είναι υψηλά σε σάκχαρα και λίπος, καλύτερα να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται στο ελάχιστο διότι επιβαρύνουν τον οργανισμό και συνδέονται με πολλές παθήσεις (π.χ. διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκία κ.ά.)

8. Το νερό είναι απαραίτητο (περίπου 8 ποτήρια ημερησίως), ειδικά τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες που η ανεπαρκής πρόσληψη οδηγεί σε αφυδάτωση και αδυναμία.

 

Το μενού της ημέρας


Ενδεικτικά πρέπει να περιλαμβάνει:

 

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με γιαούρτι ή τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα βραστή ή ζαμπόν άπαχο ή αβγό βραστό (2-3 φορές την εβδομάδα), μαζί με φρούτα εποχής.

Πρόγευμα/ απογευματινό: γιαούρτι με φρούτα, κριτσίνια ολικής άλεσης ή μια χούφτα ξηροί καρποί (άψητοι- ανάλατοι) με μια μερίδα φρούτα εποχής ή 1 σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβική πίτα, με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κρέας άπαχο και λαχανικά.

Γεύμα: Να περιέχει οπωσδήποτε ωμή (4 φλιτζάνια) ή βραστή (2 φλιτζάνια) σαλάτα με παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια ή άπαχο κρέας ή όσπρια, τα οποία να συνοδεύονται από ρύζι, πατάτες βραστές ή ψητές ή ζυμαρικά (1 φλιτζάνι).

Βραδινό: Να περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα σαλάτας και την μισή ποσότητα «κυρίως» απ? ότι το γεύμα.

 

 

«Έξυπνες» τροφές


Τα λαχανικά και ειδικά τα πράσινα φυλλώδη (2-4 φλιτζάνια) όπως και τα φρούτα (2-4 μερίδες) σε καθημερινή βάση καθώς και η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ω3 λιπαρά (3-4 φορές την εβδομάδα), όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, λιναρόσπορος, συμπλήρωμα ιχθυελαίου συντελούν στην καλύτερη πνευματική διαύγεια και ευεξία και μειώνουν την κατάθλιψη, η οποία παρουσιάζει αυξημένα ποσοστά κατά τη διάρκεια της φοιτητικής ζωής.

 

Συμπληρώματα διατροφής


Σε περίπτωση που η διατροφή σας είναι ελλιπής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, προκειμένου να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τα στοιχεία που χρειάζεται για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της δύσκολης αυτής περιόδου. Τα ω3 λιπαρά είναι απαραίτητα αφού αυξάνουν την πνευματική διαύγεια, είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, λειτουργούν ως ήπια αντικαταθλιπτικά κ.ά. Αν τα φρούτα και τα λαχανικά δεν συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό σας μενού πιθανόν να χρειάζεστε βιταμίνες C,E, A  και σελήνιο. Για τις κοπέλες κυρίως, όπου παρατηρούνται χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα συχνά απαιτείται η λήψη σιδήρου, βιταμίνης C και Β12 και φολικού οξέως.  Τα συμπληρώματα διατροφής καλό είναι να λαμβάνονται με τη συμβουλή γιατρού.